الالياف الغذائية و اهميتها في الصحة العامة
الالياف الغذائية هي مادة توجد في الاطعمة النباتية بشكل خاص و تقسم الى نوعين اساسيين :-
- الياف قابلة للذوبان في الماء.
- الياف لا تذوب في الماء
- الحبوب : و اهمها القمح و الشعير و الذرة و الرز و الشوفان و التي تدخل في صنع الخبز و الكعك و خلطات حبوب الافطار,بالاضافة الى
- الفاصولياء و العدس و البازلاء المجففة .
- الفواكه : و اهمها التفاح و الاجاص والتمور
- الخضروات : الجزر و الخيار و الكرافس و الطماطم
- المكسرات : كالبندق و اغلب المكسرات الاخرى
أهم فوائد الالياف الغذائية :
ان الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه و الشوفان تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم .
أما الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان في الماء و غالبا" تتكون من قشور الحبوب كالنخالة فإنها تساعد على تنظيم حركة الامعاء و تقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية.
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة ولبن زبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض كثيرة وبعض انواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 5 = 11 غرام) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر،بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 غرام من الالياف يوميآ ،وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
كيفية الحصول على الألياف من الغذاء:
- لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الالياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
- إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
- حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
- أضف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربه
- تناول 2- 4 حصص من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ،
و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات المختصين بهذا المجال)
أكتب تعليق